Müsabaka / Antrenman Öncesı, Sırası Ve Sonrası Beslenme

  • Müsabaka/ Antrenman öncesi beslenme neden önemlidir?
    Müsabaka/ antrenman öncesi beslenmenin amacı açlığı önleme, gerekli sıvıyı sağlama ve müsabaka/antrenman sırasında ihtiyaç duyulan ek enerjiyi (özellikle karbonhidratlardan) sağlamaktır.

    Müsabaka/Antrenman öncesi yemek ne zaman yenmelidir?
    Bir çok sporcu müsabaka öncesi 2-4 saat önce yemek yemeyi tercih ederken, bazı sporcular 60 dak. önce miktarı fazla olmayan yiyecekleri tercih etmektedir. Egzersiz öncesi öğünün ölçüsü ve zamanı birbiriyle ilişkilidir. Mide boşalmasını sağlamak için müsabakaya yakın son öğünün hacmi az olmalıdır. Eğer egzersiz ve müsabakadan önce yeterli süre varsa, son öğünün miktarı ve yoğunluğu daha fazla olabilir. Çalışmalar, müsabakadan 3-4 saat önce tüketilen öğünün 200-300 g karbonhidrat içermesinin, performansı artırdığını göstermektedir.

    SPORCULAR HİÇ BİR KOŞULDA AÇ OLARAK ANRENMANA VEYA MÜSABAKAYA BASLAMAMALİDİR.. MÜSABAKA/ANTRENMAN ÖNCESİ MİDEYİ RAHATSİZ ETMEYECEK, SEVİLEN VE DAHA ÖNCE DENEDİGİNİZ YİYECEKLERİ TERCİH EDİN.
    EGZERSİZ SIRASINDA KULLANILAN SPORCU İÇECEKLERİNİN % 4-8 ORANDA KARBONHİDRAT İÇERMESİ ÖNERİLMEKTEDİR.

    SIVI TÜKETİMİ İLE ILGİLİ ÖNERİLER
    · SIVI TÜKETİMİ İÇİN SUSAMAYİ BEKLEMEYİN,
    · ÖZELLİKLE SİCAK VE NEMLİ HAVALARDA SIVI TÜKETİMİNİZİ DAHA DA ARTIRIN,

    Vücudumuzda sıvı miktarının yeterli olup olmadığını anlayabilir miyiz?
    Vücutta sıvı miktarının azalmasına bağlı olarak bir çok sağlık problemi oluşabilmekte ve performans azalmaktadır. Sporcular, idrar renklerine bakarak vücutlarındaki sıvının yeterli olup olmadığını anlayabilirler. İdrar renginin koyu (vitamin kullanımları dışında ) olması, vücuttaki sıvı miktarının yetersiz olduğunu göstermektedir ve idrar açık renk olana kadar sıvı tüketimi artmalıdır. Ayrıca çok kısa sürede kilo değişimleri de (bir gün içinde sporcunun 1.5-2 kg kilo kaybetmesi) vücutta sıvı kaybını gösterebilmektedir. Sporcu, antrenman öncesi ve sonrası tartılıp ne kadar sıvı kaybettiğini anlayabilir. Bu miktarın yaklaşık 1.5 katını alarak vücudunun sıvı dengesini tekrar normal düzeye getirebilir.

    Müsabaka Sırasında Beslenme
    Uzun süreli müsabakalarda, saatte 0.7 g/kg karbonhidrat (yaklaşık saatte 30-60 gram) tüketiminin dayanıklılık performansını artırdığı yapılan çalışmalarda gösterilmiştir. Sporcuların bu karbonhidrat tüketimine, aktivite başlangıcından kısa bir süre sonra başlamaları önerilmektedir. Egzersiz sırasında, hem sıvı hem de karbonhidrat sağlamaları nedeni ile sporcu içeceklerinin tüketilmesi önerilebilir.

    Müsabaka Sonrasında Beslenme
    Kaslardaki glikojen depoları 1.5 -2 saatlik bir egzersiz sonrasında boşalabilmektedir ve bu depoların yerine konmasında en etkin yol, egzersiz sonrasın da en kısa sürede (ilk 2 saat içinde) yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin tüketilmesidir. Egzersiz sonrası tüketilen karbonhidratın zamanı, glikojen sentez oranını etkilemektedir. Egzersizden hemen sonra karbonhidrat tüketimi (1.5 g/kg/ - 2 saat arayla), 2 saat sonra tüketime başlamaya göre daha yüksek glikojen deposuna sahip olmayı sağlamaktadır. Egzersiz sonrası en yüksek glikojen sentezi; glikojen boşalımına neden olan egzersizden hemen sonra öğleden sonra müsabakası olan bir sporcu enerji ve besin öğeleri gereksinimlerini ana veya ara öğün seklinde karşılayabilmektedir.

    Müsabaka/Antrenman öncesi öğünün özelliği nasıl olmalıdır?
    Bu öğünlerin temel ilkesi; yeterli sıvı, düşük yağ ve posa (mide boşalımını kolaylaştırmak ve gastrointestinal problemleri azaltmak için), yüksek karbonhidrat, orta düzey protein ve alışkın olduğu yiyeceklerin sporcuya sunulmasıdır. Sporcular deneyimlerine göre hangi yiyecek/içeceğin sorun yaratmadığını bilmektedirler. Sporcular alışkın olmadıkları yiyecek ve içecekleri antrenman sezonunda deneyerek, bu yiyecek ve içecekleri müsabaka öncesi ne zaman tüketeceklerini planlamalıdırlar.

    Müsabaka öncesi beslenmede dikkat edilmesi gereken noktalar;
    · Müsabaka öncesi yemeğin sindirimi kolay olmalıdır.
    · Yiyecekler ve içecekler konusunda yeni denemeler yapılmamalıdır.
    · Protein ve yağların sindirimi yavaş sürdüğü için az tüketilmeli, kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir.
    · Çiğ sebze ve meyveler, kurubaklagiller gibi posa içeriği yüksek besinlerden kaçınılmalıdır.
    · Lahana, karnıbahar gibi gaz yapabilen sebze yemekleri yenmemelidir.
    · Müsabaka öncesi yemek yavaş yenmeli ve iyice çiğnenmelidir